O que comer no jantar para ganho de massa muscular?

Perguntado por: eramos3 . Última atualização: 17 de julho de 2023
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“Priorizar sempre legumes verdes-escuros como: couve, vagem, brócolis, espinafre. Estes possuem um alto teor de ferro e vitaminas do complexo b, que fazem parte do metabolismo de indução de aumento de massa muscular”, destaca.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
Para alcançar esse objetivo, é preciso consumir alimentos de todos os grupos, e quanto mais variados, melhor. Ela dá algumas dicas: Alimentos que fornecem bom teor de proteínas: carnes, peixes, ovos, frango, queijo, leite, iogurte.

carne vermelha

Um dos principais alimentos ricos em creatina natural é a carne vermelha, especialmente a carne magra. Estima-se que cada 500 gramas de carne crua contém cerca de 2 a 2,5 gramas de creatina.

Opção 1: salmão assado com molho tártaro, arroz integral e salada de folhas, tomate, cebola, cenoura e pepino. Opção 2: frango grelhado, com batata doce cozida e salada de brócolis e couve-flor. Opção 3: pão integral torrado com ovos mexidos, ricota e espinafre.

Um exemplo de cardápio para quem quer ganhar massa muscular seria:

  1. Café da manhã: uma fruta, uma xícara de café e pão integral com um pedaço de queijo minas;
  2. Almoço: salada com grão de bico, um bife e arroz integral;
  3. Lanche da tarde: um pote de iogurte com granola;
  4. Jantar: salada de legumes e um filé de frango.

Há estudos indicando que alimentos ricos em açúcar, carboidratos simples ou bebidas açucaradas próximos da hora de dormir promovem uma "entrada extra" de energia no organismo, deixando-o mais desperto, o que pode dificultar a hora de dormir.

Sabe-se que comer ovos no café da manhã aumenta a saciedade, diminui a ingestão de calorias na próxima refeição e mantém os níveis de açúcar no sangue e insulina. Além disso, os ovos podem ser consumidos à tarde no almoço, em lanches intermediários e no período da noite.

Realizar exercícios compostos, como agachamentos, levantamento de peso morto, supino e flexões, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, é altamente recomendado. Esses exercícios desencadeiam uma resposta anabólica no corpo, promovendo o crescimento muscular.

Ovos, carnes (como frango ou patinho moído), atum, iogurte ou até leite são bons substitutos. Cem gramas de carne bovina, por exemplo, tem cerca de 450g a 500mg de creatina por porção. Bacalhau, linguado, frango, ovos e leite são outros ingredientes abundantes nessa substância.

Como a creatina é um aminoácido que promove benefícios a longo prazo, esse suplemento pode ser tomado antes ou depois dos treinos. No entanto, para melhorar a absorção da creatina, é importante ingerir esse suplemento sempre junto com um alimento fonte de carboidratos, como pão, tapioca, banana ou melancia.

Ela pode ser combinada com shake ou consumida junto a alimentos fontes de carboidratos e proteínas no pré ou pós-treino, favorecendo uma absorção mais rápida da substância.

O arroz deve ser consumido até mesmo no jantar, mesmo por quem deseja emagrecer.